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HORMETHormônios e Metabolismo
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Cardápio com valores predefinidos de calorias

Dietas rápidas com distribuição fixa: 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras. Dos carboidratos, 70% ficam em café, almoço e jantar; os 30% restantes ficam em lanche da manhã, lanche da tarde e ceia.

1200 kcal 1500 kcal 1800 kcal 2000 kcal 2200 kcal 2400 kcal 2600 kcal

Dieta de 1200 kcal

MacronutrientePercentualQuantidade diária
Carboidratos50%150 g/dia
Proteínas30%90 g/dia
Gorduras20%26.7 g/dia

Distribuição dos carboidratos

RefeiçãoRegraCHO alvo
Café70% dividido entre as 3 principais refeições35 g
Almoço70% dividido entre as 3 principais refeições35 g
Jantar70% dividido entre as 3 principais refeições35 g
Lanche da manhã30% dividido entre os 3 lanches15 g
Lanche da tarde30% dividido entre os 3 lanches15 g
Ceia30% dividido entre os 3 lanches15 g

Modelo de cardápio 1200 kcal

Modelo estruturado para meta aproximada de 150g de carboidratos, 90g de proteínas e 26,7g de gorduras, com 35g de CHO nas refeições principais e 15g nos lanches.

Café da manhã Alvo: 35g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Pão de forma integral 2 fatias (50g) 24 g 4.5 g 1.5 g
Ovo mexido em frigideira antiaderente 1 unidade grande 0.5 g 6 g 5 g
Queijo cottage 2 colheres de sopa (60g) 2 g 7 g 1 g
Mamão formosa 1 fatia média (110g) 8.5 g 0.5 g 0 g
Café ou chá sem açúcar À vontade 0 g 0 g 0 g
Total da refeição35 g18 g7.5 g
Calorias aproximadas: 280 kcal

Lanche da manhã Alvo: 15g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Iogurte desnatado natural 1 pote (170g) 9 g 7 g 0 g
Morangos frescos 10 unidades médias (120g) 6 g 1 g 0 g
Total da refeição15 g8 g0 g
Calorias aproximadas: 90 kcal

Almoço Alvo: 35g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Arroz branco ou integral cozido 3 colheres de sopa cheias (75g) 21 g 2 g 0.3 g
Feijão carioca cozido 1/2 concha (65g) 9.5 g 3 g 0.5 g
Peito de frango grelhado 1 bife médio/grande (110g) 0 g 32 g 2.5 g
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de chá (5ml) 0 g 0 g 4.5 g
Abóbora cabotiá cozida 2 colheres de sopa (50g) 4.5 g 0.5 g 0 g
Salada verde À vontade 0 g 0 g 0 g
Total da refeição35 g37.5 g7.8 g
Calorias aproximadas: 360 kcal

Lanche da tarde Alvo: 15g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Maçã média com casca 1 unidade (110g) 15 g 0.3 g 0.2 g
Whey protein concentrado ou isolado 1 scoop pequeno (15g) diluído em água 1 g 12 g 1 g
Total da refeição16 g12.3 g1.2 g
Calorias aproximadas: 125 kcal

Jantar Alvo: 35g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Batata inglesa cozida ou assada 2 unidades pequenas (180g) 27 g 3.5 g 0.2 g
Patinho moído ou em tiras 1 bife médio (100g) 0 g 28 g 4.5 g
Brócolis e cenoura no vapor 1 xícara (80g) 8 g 2 g 0.2 g
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de chá (5ml) 0 g 0 g 4.5 g
Total da refeição35 g33.5 g9.4 g
Calorias aproximadas: 360 kcal

Ceia Alvo: 15g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Leite desnatado líquido 1 copo (200ml) 10 g 6 g 0 g
Aveia em flocos 1 colher de sopa rasa (10g) 6 g 1.4 g 0.7 g
Total da refeição16 g7.4 g0.7 g
Calorias aproximadas: 100 kcal — Pode aquecer e misturar como mingau pequeno ou tomar gelado batido.

Resumo macronutricional obtido

MacronutrienteMeta diáriaTotal do cardápio
Carboidratos150 g152 g
Proteínas90 g116 g
Gorduras26.7 g27.1 g
Calorias totais1200 kcal~1315 kcal brutas
Nota: Pelos fatores de Atwater diretos (4-4-9), os macros somam cerca de 1315 kcal brutas porque a proteína ficou acima da meta. Para reduzir a caloria bruta, pode-se diminuir cerca de 30g do peito de frango do almoço.

Dieta de 1500 kcal

MacronutrientePercentualQuantidade diária
Carboidratos50%187.5 g/dia
Proteínas30%112.5 g/dia
Gorduras20%33.3 g/dia

Distribuição dos carboidratos

RefeiçãoRegraCHO alvo
Café70% dividido entre as 3 principais refeições43.8 g
Almoço70% dividido entre as 3 principais refeições43.8 g
Jantar70% dividido entre as 3 principais refeições43.8 g
Lanche da manhã30% dividido entre os 3 lanches18.8 g
Lanche da tarde30% dividido entre os 3 lanches18.8 g
Ceia30% dividido entre os 3 lanches18.8 g

Modelo de cardápio 1500 kcal

Modelo estruturado para meta aproximada de 187g de carboidratos, 112g de proteínas e 33g de gorduras, com ~44g de CHO nas refeições principais e ~19g nos lanches.

Café da manhã Alvo: 43.7g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Pão de forma integral 2 fatias (50g) 24 g 4.5 g 1.5 g
Creme de ricota light 1 colher de sopa (15g) 0.4 g 2 g 3 g
Ovo mexido em frigideira antiaderente 1 unidade média (50g) 0.5 g 6.5 g 5.5 g
Banana prata 1 unidade média (87g) 19.1 g 1 g 0.3 g
Total da refeição44 g14 g10.3 g
Calorias aproximadas: 325 kcal

Lanche da manhã Alvo: 18.7g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Iogurte desnatado natural 1 pote (170g) 8.5 g 7.7 g 0.3 g
Mamão picado ½ xícara (90g) 10.1 g 0.5 g 0.1 g
Total da refeição18.6 g8.2 g0.4 g
Calorias aproximadas: 111 kcal

Almoço Alvo: 43.7g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Arroz integral cozido 4 colheres de sopa (100g) 28 g 3 g 0.5 g
Feijão carioca cozido ½ concha (65g) 9.1 g 2.9 g 0.5 g
Filé de frango grelhado 1 bife (115g) 0 g 36.8 g 3.5 g
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de chá (5ml) 0 g 0 g 4.6 g
Cenoura cozida ½ xícara (50g) 4 g 0.5 g 0.1 g
Salada verde com tomate À vontade (~50g) 1.6 g 0.9 g 0.2 g
Total da refeição43.7 g44.1 g9.4 g
Calorias aproximadas: 433 kcal

Lanche da tarde Alvo: 18.7g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Maçã média com casca 1 unidade (110g) 15.4 g 0.3 g 0.2 g
Castanhas de caju torradas s/ sal 6 a 7 grãos (13g) 3.9 g 2.3 g 6 g
Total da refeição19.3 g2.6 g6.2 g
Calorias aproximadas: 142 kcal

Jantar Alvo: 43.7g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Batata doce cozida 1 unidade média (190g) 38 g 3 g 0.2 g
Patinho moído refogado 1 porção (120g) 0 g 32.4 g 4.8 g
Brócolis no vapor 1 xícara (90g) 4.5 g 2.7 g 0.4 g
Salada de folhas verdes À vontade (~60g) 1.2 g 0.6 g 0.1 g
Total da refeição43.7 g38.7 g5.5 g
Calorias aproximadas: 381 kcal

Ceia Alvo: 18.7g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Leite desnatado líquido 1 copo (200ml) 10 g 6.6 g 0.2 g
Aveia em flocos 1,5 colher de sopa (15g) 9 g 2.1 g 1.1 g
Total da refeição19 g8.7 g1.3 g
Calorias aproximadas: 122 kcal — Pode ser consumido como mingau morno ou batido gelado.

Resumo macronutricional obtido

MacronutrienteMeta diáriaTotal do cardápio
Carboidratos187.5 g188 g
Proteínas112.5 g116 g
Gorduras33.3 g33 g
Calorias totais1500 kcal~1514 kcal brutas
Nota: Soma calórica bruta pelos fatores de Atwater fica próxima de 1514 kcal. Ajustes finos podem ser feitos reduzindo cerca de 10g de carne nas refeições principais para alinhar à meta exata.

Dieta de 1800 kcal

MacronutrientePercentualQuantidade diária
Carboidratos50%225 g/dia
Proteínas30%135 g/dia
Gorduras20%40 g/dia

Distribuição dos carboidratos

RefeiçãoRegraCHO alvo
Café70% dividido entre as 3 principais refeições52.5 g
Almoço70% dividido entre as 3 principais refeições52.5 g
Jantar70% dividido entre as 3 principais refeições52.5 g
Lanche da manhã30% dividido entre os 3 lanches22.5 g
Lanche da tarde30% dividido entre os 3 lanches22.5 g
Ceia30% dividido entre os 3 lanches22.5 g

Modelo de cardápio 1800 kcal

Modelo estruturado para meta aproximada de 225g de carboidratos, 135g de proteínas e 40g de gorduras, com ~52g de CHO nas refeições principais e ~22g nos lanches.

Café da manhã Alvo: 52.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Pão de forma integral 2 fatias (50g) 24 g 4.5 g 1.5 g
Ovos mexidos em frigideira antiaderente 2 unidades (100g) 1 g 13 g 11 g
Queijo minas frescal 1 fatia fina (25g) 0.75 g 4.3 g 4.3 g
Mamão formosa 1 fatia grande (270g) 27 g 1.4 g 0.3 g
Café ou chá sem açúcar À vontade 0 g 0 g 0 g
Total da refeição52.75 g23.2 g17.1 g
Calorias aproximadas: 461 kcal

Lanche da manhã Alvo: 22.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Iogurte natural desnatado 1 pote (170g) 8.5 g 7.7 g 0.3 g
Morangos frescos ~12 unidades (140g) 9.8 g 1 g 0.4 g
Sementes de chia 1 colher de sobremesa (10g) 4.2 g 1.7 g 3.1 g
Total da refeição22.5 g10.4 g3.8 g
Calorias aproximadas: 166 kcal

Almoço Alvo: 52.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Arroz integral cozido 5 colheres de sopa (125g) 35 g 3.8 g 0.6 g
Feijão carioca cozido 1 concha rasa (90g) 12.6 g 4.1 g 0.6 g
Sobrecoxa de frango assada sem pele 1 unidade média (125g) 0 g 31.3 g 7.5 g
Abobrinha refogada ½ xícara (60g) 1.8 g 0.7 g 0.3 g
Cenoura cozida ⅓ xícara (40g) 3.2 g 0.4 g 0.1 g
Salada verde À vontade 0 g 0 g 0 g
Total da refeição52.6 g40.3 g9.1 g
Calorias aproximadas: 405 kcal

Lanche da tarde Alvo: 22.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Banana prata 1 unidade média (95g) 20.9 g 1 g 0.3 g
Whey protein concentrado ou isolado 1 scoop (20g) batido em água 1.6 g 15.6 g 1 g
Total da refeição22.5 g16.6 g1.3 g
Calorias aproximadas: 168 kcal

Jantar Alvo: 52.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Mandioca / aipim cozido 1 pedaço (170g) 51 g 2 g 0.5 g
Alcatra em tiras grelhada 1 porção (130g) 0 g 36.4 g 6.5 g
Espinafre refogado ½ xícara (40g) 1.6 g 1.2 g 0.2 g
Azeite de oliva extra virgem ½ colher de chá (2,5ml) 0 g 0 g 2.3 g
Total da refeição52.6 g39.6 g9.5 g
Calorias aproximadas: 454 kcal

Ceia Alvo: 22.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Leite desnatado líquido 1 copo (200ml) 10 g 6.6 g 0.2 g
Aveia em flocos 2 colheres de sopa (21g) 12.6 g 2.9 g 1.5 g
Total da refeição22.6 g9.5 g1.7 g
Calorias aproximadas: 144 kcal

Resumo macronutricional obtido

MacronutrienteMeta diáriaTotal do cardápio
Carboidratos225 g226 g
Proteínas135 g140 g
Gorduras40 g42 g
Calorias totais1800 kcal~1798 kcal brutas
Nota: Soma calórica bruta pelos fatores de Atwater fica próxima de 1798 kcal. Proteína fica ligeiramente acima da meta para favorecer saciedade; o azeite foi ajustado para manter a gordura próxima do alvo.

Dieta de 2000 kcal

MacronutrientePercentualQuantidade diária
Carboidratos50%250 g/dia
Proteínas30%150 g/dia
Gorduras20%44.4 g/dia

Distribuição dos carboidratos

RefeiçãoRegraCHO alvo
Café70% dividido entre as 3 principais refeições58.3 g
Almoço70% dividido entre as 3 principais refeições58.3 g
Jantar70% dividido entre as 3 principais refeições58.3 g
Lanche da manhã30% dividido entre os 3 lanches25 g
Lanche da tarde30% dividido entre os 3 lanches25 g
Ceia30% dividido entre os 3 lanches25 g

Modelo de cardápio 2000 kcal

Modelo estruturado para meta aproximada de 250g de carboidratos, 150g de proteínas e 44g de gorduras, com ~58g de CHO nas refeições principais e ~25g nos lanches.

Café da manhã Alvo: 58.3g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Pão de forma integral 3 fatias (75g) 36 g 6.8 g 2.3 g
Ovos mexidos em frigideira antiaderente 2 unidades (100g) 1 g 13 g 11 g
Queijo cottage 2 colheres de sopa (50g) 1.5 g 6 g 1 g
Melão picado 1 xícara cheia (250g) 20 g 0.8 g 0.3 g
Café ou chá sem açúcar À vontade 0 g 0 g 0 g
Total da refeição58.5 g26.6 g14.6 g
Calorias aproximadas: 471 kcal

Lanche da manhã Alvo: 25g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Iogurte desnatado natural 1 pote (170g) 8.5 g 7.7 g 0.3 g
Banana prata picada 1 unidade pequena (75g) 16.5 g 0.8 g 0.2 g
Total da refeição25 g8.5 g0.5 g
Calorias aproximadas: 139 kcal

Almoço Alvo: 58.3g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Arroz integral cozido 6 colheres de sopa (150g) 42 g 4.5 g 0.8 g
Feijão carioca cozido 1 concha (95g) 13.3 g 4.3 g 0.7 g
Filé de peito de frango grelhado 1 bife grande (140g) 0 g 44.8 g 4.2 g
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de chá (5ml) 0 g 0 g 4.6 g
Brócolis no vapor ⅔ xícara (60g) 3 g 1.8 g 0.2 g
Salada verde À vontade 0 g 0 g 0 g
Total da refeição58.3 g55.4 g10.5 g
Calorias aproximadas: 506 kcal

Lanche da tarde Alvo: 25g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Maçã grande com casca 1 unidade (155g) 21.7 g 0.5 g 0.3 g
Mix de castanhas e nozes ~10 unidades (15g) 3.3 g 2.4 g 8.3 g
Total da refeição25 g2.9 g8.6 g
Calorias aproximadas: 188 kcal

Jantar Alvo: 58.3g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Batata inglesa assada 2 unidades médias (335g) 57 g 6.7 g 0.3 g
Filé de tilápia grelhado 1 filé grande (150g) 0 g 39 g 4.5 g
Mix de folhas roxas com tomate 1 pires (60g) 1.2 g 0.6 g 0.1 g
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de chá (5ml) 0 g 0 g 4.6 g
Total da refeição58.2 g46.3 g9.5 g
Calorias aproximadas: 504 kcal

Ceia Alvo: 25g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Leite desnatado líquido 1 copo grande (250ml) 12.5 g 8.3 g 0.3 g
Aveia em flocos 2 colheres de sopa cheias (21g) 12.6 g 2.9 g 1.5 g
Total da refeição25.1 g11.2 g1.8 g
Calorias aproximadas: 162 kcal

Resumo macronutricional obtido

MacronutrienteMeta diáriaTotal do cardápio
Carboidratos250 g250 g
Proteínas150 g151 g
Gorduras44.4 g46 g
Calorias totais2000 kcal~1970 kcal brutas
Nota: Soma calórica bruta pelos fatores de Atwater fica próxima de 1970 kcal. A distribuição respeita 50/30/20 com pequena folga em gorduras boas de origem vegetal (azeite, castanhas).

Dieta de 2200 kcal

MacronutrientePercentualQuantidade diária
Carboidratos50%275 g/dia
Proteínas30%165 g/dia
Gorduras20%48.9 g/dia

Distribuição dos carboidratos

RefeiçãoRegraCHO alvo
Café70% dividido entre as 3 principais refeições64.2 g
Almoço70% dividido entre as 3 principais refeições64.2 g
Jantar70% dividido entre as 3 principais refeições64.2 g
Lanche da manhã30% dividido entre os 3 lanches27.5 g
Lanche da tarde30% dividido entre os 3 lanches27.5 g
Ceia30% dividido entre os 3 lanches27.5 g

Modelo de cardápio 2200 kcal

Modelo estruturado para meta aproximada de 275g de carboidratos, 165g de proteínas e 49g de gorduras, com ~64g de CHO nas refeições principais e ~27g nos lanches.

Café da manhã Alvo: 64.1g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Tapioca de goma 1 disco (61g de goma) 42.7 g 0.3 g 0.1 g
Ovos mexidos em frigideira antiaderente 2 unidades (100g) 1 g 13 g 11 g
Queijo mussarela 1 fatia média (20g) 0.4 g 4.4 g 4.4 g
Suco de laranja natural sem açúcar 1 copo (200ml) 20 g 1.4 g 0.4 g
Total da refeição64.1 g19.1 g15.9 g
Calorias aproximadas: 476 kcal

Lanche da manhã Alvo: 27.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Iogurte integral natural 1 pote (170g) 8.5 g 5.6 g 6 g
Mamão picado ~⅔ xícara (160g) 17.6 g 0.8 g 0.2 g
Linhaça dourada 1 colher de sobremesa (6g) 1.7 g 1.1 g 2.5 g
Total da refeição27.8 g7.5 g8.7 g
Calorias aproximadas: 219 kcal

Almoço Alvo: 64.1g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Arroz integral cozido 6 colheres de sopa (150g) 42 g 4.5 g 0.8 g
Feijão carioca cozido 1 concha cheia (120g) 16.8 g 5.4 g 0.8 g
Patinho moído refogado 1 porção (150g) 0 g 40.5 g 6 g
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de chá (5ml) 0 g 0 g 4.6 g
Cenoura cozida ½ xícara (50g) 4 g 0.5 g 0.1 g
Abobrinha refogada ⅓ xícara (40g) 1.2 g 0.5 g 0.2 g
Salada verde À vontade 0 g 0 g 0 g
Total da refeição64 g51.4 g12.5 g
Calorias aproximadas: 474 kcal

Lanche da tarde Alvo: 27.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Pão de forma integral 2 fatias (55g) 26.4 g 5 g 1.7 g
Pasta de amendoim integral sem açúcar 1 colher de sobremesa (10g) 2 g 2.5 g 5 g
Total da refeição28.4 g7.5 g6.7 g
Calorias aproximadas: 204 kcal

Jantar Alvo: 64.1g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Macarrão cozido al dente 1 prato (200g) 60 g 9 g 1.8 g
Molho de tomate caseiro sem açúcar ⅓ xícara (80g) 3.2 g 0.8 g 0.2 g
Peito de frango desfiado 1 porção (140g) 0 g 44.8 g 4.2 g
Salada de folhas verdes À vontade (~50g) 1 g 0.5 g 0.1 g
Total da refeição64.2 g55.1 g6.3 g
Calorias aproximadas: 533 kcal

Ceia Alvo: 27.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Whey protein concentrado ou isolado 1 scoop grande (30g) batido em água 2.4 g 23.4 g 1.5 g
Banana prata esmagada 1 unidade pequena (75g) 16.5 g 0.8 g 0.2 g
Aveia em flocos 1,5 colher de sopa (15g) 9 g 2.1 g 1.1 g
Total da refeição27.9 g26.3 g2.8 g
Calorias aproximadas: 242 kcal

Resumo macronutricional obtido

MacronutrienteMeta diáriaTotal do cardápio
Carboidratos275 g276 g
Proteínas165 g167 g
Gorduras48.8 g53 g
Calorias totais2200 kcal~2148 kcal brutas
Nota: Soma calórica bruta pelos fatores de Atwater fica próxima de 2148 kcal. A gordura aparece levemente acima da meta pelo conjunto queijo + pasta de amendoim + iogurte integral; reduza pela metade essas porções se desejar atingir o alvo exato.

Dieta de 2400 kcal

MacronutrientePercentualQuantidade diária
Carboidratos50%300 g/dia
Proteínas30%180 g/dia
Gorduras20%53.3 g/dia

Distribuição dos carboidratos

RefeiçãoRegraCHO alvo
Café70% dividido entre as 3 principais refeições70 g
Almoço70% dividido entre as 3 principais refeições70 g
Jantar70% dividido entre as 3 principais refeições70 g
Lanche da manhã30% dividido entre os 3 lanches30 g
Lanche da tarde30% dividido entre os 3 lanches30 g
Ceia30% dividido entre os 3 lanches30 g

Modelo de cardápio 2400 kcal

Modelo estruturado para meta aproximada de 300g de carboidratos, 180g de proteínas e 53g de gorduras, com ~70g de CHO nas refeições principais e ~30g nos lanches.

Café da manhã Alvo: 70g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Pão de forma integral 3 fatias (75g) 36 g 6.8 g 2.3 g
Ovos mexidos em frigideira antiaderente 2 unidades (100g) 1 g 13 g 11 g
Queijo minas frescal 1 fatia fina (20g) 0.6 g 3.4 g 3.4 g
Banana prata 1 unidade média (90g) 19.8 g 1 g 0.3 g
Mamão picado ~½ xícara (115g) 12.7 g 0.6 g 0.1 g
Total da refeição70.1 g24.8 g17.1 g
Calorias aproximadas: 504 kcal

Lanche da manhã Alvo: 30g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Leite integral 1 copo (200ml) 9.4 g 6.6 g 7 g
Maçã grande com casca 1 unidade (130g) 18.2 g 0.4 g 0.3 g
Castanhas mistas torradas s/ sal ~5 unidades (8g) 1.8 g 1.3 g 4.4 g
Total da refeição29.4 g8.3 g11.7 g
Calorias aproximadas: 256 kcal

Almoço Alvo: 70g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Arroz integral cozido 7 colheres de sopa (175g) 49 g 5.3 g 0.9 g
Feijão carioca cozido 1 concha cheia (105g) 14.7 g 4.7 g 0.7 g
Filé de peito de frango grelhado 1 bife grande (170g) 0 g 54.4 g 5.1 g
Azeite de oliva extra virgem ½ colher de chá (3ml) 0 g 0 g 2.8 g
Cenoura cozida ½ xícara (50g) 4 g 0.5 g 0.1 g
Abobrinha refogada ½ xícara (60g) 1.8 g 0.7 g 0.3 g
Salada verde com tomate À vontade (~50g) 1 g 0.5 g 0.1 g
Total da refeição70.5 g66.1 g10 g
Calorias aproximadas: 637 kcal

Lanche da tarde Alvo: 30g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Iogurte desnatado natural 1 pote (170g) 8.5 g 7.7 g 0.3 g
Granola tradicional sem açúcar adicionado 4 colheres de sopa (40g) 22 g 4 g 6 g
Total da refeição30.5 g11.7 g6.3 g
Calorias aproximadas: 226 kcal

Jantar Alvo: 70g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Batata doce cozida 1 unidade grande (325g) 65 g 5.2 g 0.3 g
Alcatra grelhada 1 bife médio (130g) 0 g 36.4 g 6.5 g
Brócolis e cenoura salteados 1 xícara (80g) 4.5 g 2 g 0.3 g
Total da refeição69.5 g43.6 g7.1 g
Calorias aproximadas: 517 kcal

Ceia Alvo: 30g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Leite desnatado líquido 1 copo (200ml) 10 g 6.6 g 0.2 g
Aveia em flocos 3 colheres de sopa (31g) 18.6 g 4.3 g 2.2 g
Whey protein concentrado ou isolado ½ scoop (15g) batido na mistura 1.2 g 11.7 g 0.75 g
Total da refeição29.8 g22.6 g3.15 g
Calorias aproximadas: 237 kcal

Resumo macronutricional obtido

MacronutrienteMeta diáriaTotal do cardápio
Carboidratos300 g300 g
Proteínas180 g177 g
Gorduras53.3 g55 g
Calorias totais2400 kcal~2377 kcal brutas
Nota: Soma calórica bruta pelos fatores de Atwater fica próxima de 2377 kcal. Distribuição equilibrada entre carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras boas; o azeite foi mantido em meia colher de chá no almoço para alinhar a meta de gordura.

Dieta de 2600 kcal

MacronutrientePercentualQuantidade diária
Carboidratos50%325 g/dia
Proteínas30%195 g/dia
Gorduras20%57.8 g/dia

Distribuição dos carboidratos

RefeiçãoRegraCHO alvo
Café70% dividido entre as 3 principais refeições75.8 g
Almoço70% dividido entre as 3 principais refeições75.8 g
Jantar70% dividido entre as 3 principais refeições75.8 g
Lanche da manhã30% dividido entre os 3 lanches32.5 g
Lanche da tarde30% dividido entre os 3 lanches32.5 g
Ceia30% dividido entre os 3 lanches32.5 g

Modelo de cardápio 2600 kcal

Modelo estruturado para meta aproximada de 325g de carboidratos, 195g de proteínas e 58g de gorduras, com ~76g de CHO nas refeições principais e ~32g nos lanches.

Café da manhã Alvo: 75.8g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Cuscuz de milho (flocão) cozido 1 prato (200g) 60 g 4.6 g 0.8 g
Ovos estalados em frigideira antiaderente 3 unidades (150g) 1.5 g 19.5 g 16.5 g
Manteiga sem sal 1 colher de sobremesa (8g) 0 g 0 g 6.6 g
Mamão formosa 1 fatia grande (150g) 15 g 0.8 g 0.2 g
Total da refeição76.5 g24.9 g24.1 g
Calorias aproximadas: 622 kcal

Lanche da manhã Alvo: 32.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Pão de forma integral 2 fatias (50g) 24 g 4.5 g 1.5 g
Creme de ricota light 2 colheres de sopa (30g) 0.9 g 3.9 g 6 g
Uvas frescas ~10 bagos (50g) 8.5 g 0.35 g 0.1 g
Total da refeição33.4 g8.75 g7.6 g
Calorias aproximadas: 237 kcal

Almoço Alvo: 75.8g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Arroz integral cozido 7 colheres de sopa (175g) 49 g 5.3 g 0.9 g
Feijão carioca cozido 1,5 concha (150g) 21 g 6.75 g 1.05 g
Peito de frango ou lombo de porco magro grelhado 1 porção grande (180g) 0 g 57.6 g 5.4 g
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de chá (5ml) 0 g 0 g 4.6 g
Cenoura cozida ½ xícara (50g) 4 g 0.5 g 0.1 g
Abobrinha refogada ½ xícara (50g) 1.5 g 0.6 g 0.25 g
Salada verde com tomate À vontade (~50g) 1 g 0.5 g 0.1 g
Total da refeição76.5 g71.25 g12.4 g
Calorias aproximadas: 702 kcal

Lanche da tarde Alvo: 32.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Banana prata 1 unidade média (80g) 17.6 g 0.9 g 0.2 g
Leite integral 1 copo (200ml) 9.4 g 6.6 g 7 g
Aveia em flocos 1 colher de sopa (10g) 6 g 1.4 g 0.7 g
Total da refeição33 g8.9 g7.9 g
Calorias aproximadas: 239 kcal — Pode ser batido na forma de vitamina.

Jantar Alvo: 75.8g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Mandioca / aipim cozido 1 pedaço grande (225g) 67.5 g 2.7 g 0.7 g
Patinho em tiras acebolado 1 porção (180g) 0 g 48.6 g 7.2 g
Cebola refogada ½ xícara (50g) 4.5 g 0.6 g 0.1 g
Cenoura cozida ⅓ xícara (40g) 3.2 g 0.4 g 0.1 g
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de chá (5ml) 0 g 0 g 4.6 g
Total da refeição75.2 g52.3 g12.7 g
Calorias aproximadas: 624 kcal

Ceia Alvo: 32.5g CHO

AlimentoMedidaCHOPTNLIP
Iogurte natural desnatado 1 pote (170g) 8.5 g 7.7 g 0.3 g
Aveia em flocos 2 colheres de sopa (20g) 12 g 2.8 g 1.4 g
Mel silvestre 1 colher de sopa (15g) 12 g 0.05 g 0 g
Whey protein concentrado ou isolado ½ scoop (10g) 0.8 g 7.8 g 0.5 g
Total da refeição33.3 g18.35 g2.2 g
Calorias aproximadas: 226 kcal

Resumo macronutricional obtido

MacronutrienteMeta diáriaTotal do cardápio
Carboidratos325 g328 g
Proteínas195 g184 g
Gorduras57.7 g67 g
Calorias totais2600 kcal~2650 kcal brutas
Nota: Soma calórica bruta pelos fatores de Atwater fica próxima de 2650 kcal. As gorduras ficam levemente acima do alvo por causa de ovos, manteiga e azeite; reduza a manteiga pela metade ou substitua por azeite para ajustar.